¿Qué comer a los 40? Bienestar en Línea te ofrece una guía completa para una vida saludable

Aquí tienes las claves esenciales para que puedas enfrentar este período de la vida con sabiduría y acciones concretas.

Siempre hemos escuchado que “somos lo que comemos”, y eso es cierto. Por lo que tomar acciones de inmediato, puede ser un salva vidas.

Así que no es un asunto que debas tomar a la ligera. debemos ser conscientes de lo imprescindible que es para nuestra salud, evitar los alimentos que son de riesgo a esa edad, ya que de las acciones que tomemos, dependerá el reducir enfermedades crónicas y promover una mejor salud, a penas, a la mitad de nuestra vida.

Los especialistas coinciden: “Realmente, sobre el tema casi todo confluye en lo mismo, en el hecho de que a medida que vamos avanzando hacia los 40 años nos vamos acercando a las alteraciones hormonales o se profundizan los cambios hormonales en donde los estrógenos y progesterona disminuyen, los andrógenos aumentan y eso hace que nuestro metabolismo cambie”, así nos advierte la especialista en Nutrición Clínica, Amada Santana, con más de 10 años de experiencia, en la República Dominicana.

SOBRE EL PESO:

Explicó que también se ven afectadas “nuestra manera de manejar el peso, las emociones y el sistema inmunológico, todo eso cambia”. De ahí la importancia de prestarle la debida atención al manejo adecuado del tipo de alimento que se debe consumir a esta edad para evitar los riesgos de una mala salud.

ASPECTOS EMOCIONALES:

Por otro lado, aseguró que se “suman otros aspectos como, por ejemplo, los emocionales y propios del entorno en el que vivimos; ya que cuando tenemos 40, “todas las cosas que iniciamos a los 20 van alcanzando sus etapas intermedias y máximas de logro”.

Citó como ejemplo las metas que se alcanzan en el trabajo, ciertos logros que implican más responsabilidad, más horas laborales, más estrés; si hubo hijos; las etapas de desarrollo en la que estos se encuentran, algunos adolescentes, otros saliendo de la adolescencia, lo cual hace que el estrés aumente y esto aumenta las enfermedades asociadas al estrés prolongado.

Consideró el caso de las enfermedades del sistema cardiovascular, las alteraciones emocionales, trastornos del sueño, todo esto puede implicar el uso de fármacos para su control. El aumento del peso corporal como consecuencia de todo lo antes mencionado, sumado a cambios metabólicos, en fin, todo a partir de los 40.

Hay que ver el asunto desde un punto de vista multifactorial:

De acuerdo con la especialista, debemos ver el asunto desde un punto de vista multifactorial, no solamente el punto de vista de la alimentación.

Aunque dijo que la alimentación es un pilar, explica: “yo sé que tu tema es alimentación a los 40, pero para verlo desde el punto de vista del bienestar en general, la alimentación debe ir respaldada por una esfera global”.

Entonces, ¿Qué comer a los 40?

La especialista en Nutrición Clínica, sostuvo que en cuanto a la alimentación se debe aumentar el consumo de frutas, verduras, alimentos que contengan, hidratos de carbono complejos integrales, que tengan un mayor aporte de fibras solubles; agua y disminuir el consumo de grasas saturadas.

Al ser entrevistada por Bienestar en Línea, Santana recordó que las recomendaciones actuales de los organismos relacionados con la salud, sugieren un consumo de un 30% de grasas del total de las calorías que consumimos y que ellas estén distribuidas; donde las grasas saturadas ocupen, apenas, entre un 7 al 10 %, el resto que sean ácidos grasos o grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, para garantizar la salud cardiovascular.

REDUCCIÓN DEL AZÚCAR

Sostuvo que el consumo de fibras debe ser de alrededor de un 20 a 25 gramos de fibras, en el caso de los azúcares reducirlos al mínimo. “Se habla de que podemos incluir hasta un 10%, es decir, no más de 25 gramos de azúcar simples, añadidas, eso implicaría que debemos estar pendientes del etiquetado de los alimentos que compramos”, sugirió.

Por otro lado, dijo que, con relación a visualizar el etiquetado, entonces, está la parte de que mientras menos alimentos ultra procesados consumimos, tendremos mejor control de nuestra alimentación, utilizando alimentos más, naturales, que van a garantizar un mejor aporte de vitaminas, minerales y fibras, mejor salud hormonal y metabólica, es decir, el equilibrio de la alimentación.

OTRAS RECOMENDACIONES QUE MARCARÁN LA DIFERENCIA:

·         Consumir proteínas de alto valor:

Señaló también, la importancia de consumir proteínas de alto valor biológico; las cuales pueden ser un 50% de proteínas de tipo vegetal y un 50% de proteínas de tipo animal, en esta última, que prime las carnes blancas, magras, o sea, con escaso contenido de grasas saturadas. En cuanto al consumo del pescado a por lo menos dos veces por semanas.

·         Reducir el consumo de sal:

Es sumamente importante reducir el consumo de sal, del cloruro de sodio.  “Se habla de que lo ideal es que una persona sana, que no tenga hipertensión, por ejemplo, ni enfermedades metabólicas o renales, debe consumir aproximadamente 4 gramos de cloruro de sodio (sal) al día, pero cuando ya aparecen las enfermedades cardiovasculares, la hipertensión, la obesidad, la diabetes o enfermedades renales, entonces, ya hay que reducir eso, según el estado general del paciente y como promedio, 2.5 gramos de cloruro de sodio por día”, aseguró.

El consumo del agua:

Señaló que, aunado a lo anterior, en alimentación saludable, es imprescindible el consumo de agua, mantenerse bien hidratado.

“Hoy en día, es más común el uso del agua mineralizada, debido a que el agua que consumimos, el agua potable, tratada por sistema osmosis es desmineralizada, por lo tanto, perdemos la oportunidad de consumir minerales por esta vía, así, explicó la nutrióloga, que lo ideal es tratar de ingerir agua mineralizada.

Importancia del ejercicio

También, habló de la importancia de realizar ejercicios diariamente. “La recomendación es como mínimo 30 minutos de ejercicios diario ó 150 minutos de ejercicios a la semana”, indicó.

Sostuvo que los 30 minutos no solamente de cardio, sino también, ejercicios de resistencia, para ayudar con la masa muscular, “porque ya no se trata solo de pérdida de peso, en la que se pierde grasa y músculo, la meta es: perder grasa y aumentar músculo, cuando lo vemos de esa forma, entonces, la pérdida de peso pasa a un segundo plano; puesto que, si aumentamos masa muscular, aumentamos fuerza, bienestar y salud”, puntualizó.

Enfatizó que, a los 40, lo saludable es que aumentemos masa muscular.

Puntualizó que, aunado a lograr una alimentación saludable, debe ir acompañada de otros aspectos, entre los que citó las técnicas para combatir el estrés.

Técnicas para combatir el estrés:

De acuerdo con la especialista, las técnicas para combatir el estrés que se genera a partir de los 40 años, son imprescindibles para mantener un equilibrio junto con la buena alimentación.

Estas técnicas deben incluir, además de los ejercicios, la búsqueda del desarrollo espiritual, tiempo de lectura, meditación, pasar tiempo de calidad con familiares y amigos; “todo esto es parte del conjunto de estrategias que determinan el disfrute de una buena salud y la felicidad”.

En Bienestar en Línea siempre te mantendremos bien informado con nuestro equipo de especialistas en los diferentes temas de salud  ¡Haz de esta década la mejor de tu vida!

Contacto de la Dra. Amada Santana: 

@Dra_amadasantana    Amadasantana@gmail.com